효과적인 다이어트 방법과 운동 및 다이어트에 좋은 습관

다이어트

건강과 미용을 위해 다이어트가 필요할 때가 많지만 성공하기가 쉽지 않고 힘들게 느껴질 수 있습니다. 다이어트에 도움이 되는 방법과 운동을 꾸준히 병행하면 다이어트에 성공할 수 있습니다. 다이어트에 좋은 습관들이 몸에 익숙해지면 건강한 체중감량을 할 수 있을 것입니다. 

 

 

 

효과적인 다이어트 방법

첫째, 식습관을 바꿉니다.

식습관 개선이 중요한데 살을 빼기 위해 고칼로리 음식, 달고 짠 음식의 섭취를 줄여야 합니다. 혈당을 높이는 빵, 쌀밥, 라면과 같은 음식보다 바나나, 토마토, 양배추와 같은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 적은 양으로도 포만감을 채울 수 있는 닭가슴살, 고구마 등을 섭취해 총열량을 낮추는 것도 좋습니다. 

둘째, 종이컵 다이어트

하루에 필요한 칼로리 양만큼을 종이컵에 덜어 먹어 섭취 열량을 줄입니다. 식전에 과일이나 견과류, 주스 등을 섭취해 식사량을 줄이는 것도 좋습니다. 

셋째, 활동량을 늘립니다.

현대인들은 하루를 책상 앞에서 많이 보내는데 하루 종일 앉아 있으면 칼로리 소모량이 줄어들고 신체 건강에도 좋지 못합니다. 틈틈이 몸을 조금씩 움직여 긴장을 풀어주고 에너지를 소모해 주는 것이 좋습니다. 아침, 저녁으로 간단한 체조를 통해 몸을 풀어주고 업무 시간에는 한 시간 간격으로 잠깐 일어나 몸을 풀어줍니다. 점심식사 이후 가볍게 산책을 하며 햇볕을 쐬면 좋습니다. 

넷째, 커피 다이어트

커피는 다이어트에 도움이 되는 음료로 몸속에 착한 지방으로 불리는 갈색 지방을 활성화시켜 체중 감량에 효과가 있습니다. 지방은 섭취하고 남은 열량을 저장하는 백색 지방과 저장된 에너지를 사용하도록 하는 갈색 지방으로 나뉩니다. 유산소 운동하기 약 30분 전에 아무것도 첨가하지 않은 블랙커피를 마시면 운동 효과를 높일 수 있는데 지나치게 많이 마시면 불면증이나 혈액순환장애 등이 발생할 수 있어 적정량을 섭취해야 합니다. 

효과적인 다이어트 운동

첫째, 스쿼트

체중감량을 하기 위해 식단이 가장 중요하지만 좋은 식단과 운동이 병행되면 건강하고 효과적으로 다이어트를 할 수 있습니다. 스쿼트는 우리 몸에 많은 부분을 차지하고 있는 하체 근육을 향상해주는 운동이기 때문에 근육량과 기초대사량을 높이기에 좋은 운동입니다. 스쿼트를 열심히 하면 허벅지뿐만 아니라 둔근까지 골고루 발달시켜 뒤태도 아름답게 만들어 줍니다. 다이어트를 목적으로 스쿼트를 할 경우 15회 정도 5세트를 일주일에 두세 번 정도 진행합니다. 가끔 고중량 저반복 운동을 추가하면 더 효율적입니다. 

둘째, 로잉 운동

로잉 운동은 노젓기나 시티드 로우와 같은 당기는 운동으로 등근육 발달에도 도움이 됩니다. 심박수를 높여 신진대사를 활발하게 하고 칼로리 소모를 높여줍니다. 개수를 20개 정도로 높이고 휴식시간을 짧게 하면 다이어트와 근육량 늘리는데 도움이 됩니다.

셋째, 달리기

빠르게 달리고 천천히 달리고를 반복하는 형태인 인터벌 형식으로 달리기를 하는 것이 좋습니다. 인터벌로 달리기를 하면 심박수가 지속적으로 변하기 때문에 칼로리 소모 및 체중감량에 도움이 됩니다. 천천히 걷는 것은 심박수가 일정하게 유지돼서 다이어트 효과는 조금 떨어집니다. 

넷째, 케틀벨 운동

케틀벨이란 웨이트 트레이닝에서 사용되는 주전자와 유사한 고리형태 손잡이를 가진 무거운 물체입니다. 케틀벨 운동은 전신운동으로 심박수를 높게 유지하고 근육을 늘려 줍니다. 처음부터 너무 무거운 케틀벨로 하면 어깨, 팔꿈치, 허리 등에 부상이 생길 수 있어 점진적으로 무게를 늘려나가야 합니다. 

다섯째, 사이클 타기

체중감량을 위해 자전거를 효과적으로 타는 방법은 달리기와 마찬가지로 인터벌 방식으로 타는 것입니다. 천천히 타다가 폭발적으로 빠르게 타고 다시 천천히 타는 것을 반복합니다. 운동 강도를 높이려면 빠르게 타는 시간을 늘리거나 천천히 타는 시간을 줄이고 인터벌 세트를 늘리고 사이클 페달 강도를 높여줍니다. 몸은 변화가 있어야 성장하기 때문에  운동 강도를 높이며 진행하는 것이 좋습니다. 

여섯째, 줄넘기

간단하면서 효과적으로 할 수 있는 운동으로 하루에 몇 개를 할 것인지 정합니다. 줄넘기를 하루에 1000개씩 할 경우 1세트에 100개씩 10세트를 진행하고 휴식시간도 정합니다. 모든 걸 정하고 줄넘기를 하면서 운동 강도를 조금씩 높여주면 더 효과적으로 다이어트를 할 수 있습니다. 

일곱째, 불규칙성 운동

가장 효과적인 다이어트 운동으로 심박수가 지속적으로 변하기 때문에 칼로리 소모에 효과적입니다. 동일한 심박수보다 지속적으로 변할 수 있게 운동을 해야 다이어트에 효과적입니다. 

 

 

 

다이어트에 좋은 습관

첫째, 체중 감량은 한 달에 최대 4kg  평균 2kg 정도가 좋고, 탄수화물을 극단적으로 줄이지 않습니다. 

체지방 1kg은 7200kcal에 해당하기 때문에 한 달에 2kg을 감량하기 위해 14,400kcal의 에너지를 줄여야 합니다. 하루에 약 480kcal를 줄여야 하고 이중 절반은 운동으로 감량하면 무리 없이 뺄 수 있습니다. 탄수화물은 뇌와 신경계의 에너지 공급을 위해 필요합니다. 극단적으로 탄수화물 섭취를 줄이면 저혈당이 되고 건강에 무리가 갑니다. 적정량의 단백질을 섭취해 몸의 에너지원이 부족하지 않도록 해야 합니다. 영양의 밸런스를 유지한 채로 식사량을 줄여야 요요현상을 막을 수 있습니다. 

둘째, 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하고, 채소류에서 식이섬유를 확보합니다. 

대부분의 비타민과 미네랄은 몸에서 만들 수 없기 때문에 식사에서 충분히 섭취해야 합니다. 다이어트를 하게 되면 영양의 밸런스가 깨지기 쉬워 적극적으로 보충제를 이용해 미네랄과 비타민을 취하는 방법도 고려해 봅니다. 식이섬유는 위 속에 머물러 있는 시간이 길어 공복감을 완화시키고 탄수화물과 지방의 흡수를 천천히 해주는 기능이 있습니다.  

셋째, 기름이 많은 튀김류는 먹는 양을 줄이고, 먹을 때 한 입 먹을 양을 반으로 줄입니다. 

라면 같은 유탕면은 먹지 말고 음식을 데쳐 먹거나 튀김 오일이 필요하지 않은 방법으로 요리하여 먹습니다. 양념이 진하면 과식하는 경향이 있기 때문에 싱겁게 하고 향신료도 적게 넣습니다. 고기는 지방이 적거나 해산물, 생선류를 선택합니다. 그리고, 씹는 횟수를 2배로 하면 식사 시간은 4배가 되고 천천히 적은 양을 먹어도 포만감을 느낄 때까지 시간이 걸려 도움이 됩니다. 

넷째, 간식은 살찌는 지름길로 가능한 삼가고, 저녁 식사 후 어떤 음식도 먹지 않습니다. 

다이어트 중 배고픔을 참기 힘들 경우 간식은 과일이 적당합니다. 과일은 수분과 식이섬유가 풍부하기 때문에 적게 먹어도 만족감을 얻을 수 있지만 섭취 기준량에서 벗어나면 살이 찌게 됩니다. 그리고, 저녁 식사 후에는 어떤 음식도 먹지 말아야 합니다. 

다섯째, 탄산음료, 설탕이 들어간 음료는 피하고 눈에 띄거나 손이 닿는 곳에 음식을 두지 않습니다.  

액상과당이나 설탕을 많이 먹으면 비만의 원인이 됨으로 식사 중에도 국이나 음료수를 마시지 말고 물을 먹습니다. 그리고, 눈에 띄는 곳이나 손이 닿는 곳에 음식을 두지 않도록 합니다. 

여섯 번째, 불필요하게 음식물을 사재기하지 않고, 활동량을 늘립니다. 

비만 해소에 가장 효과적인 운동은 유산소 운동입니다. 걷기, 조깅, 자전거, 수영 등으로 몸을 계속 움직입니다. 

일곱 번째, 무언가를 하면서 음식을 먹는 행동을 삼가고, 눈에 띄는 곳에 뚱뚱한 사진을 붙여둡니다.

다른 행동을 하면서 동시에 먹으면 과식의 지름길이 됩니다. 실제 배고픔보다 스트레스나 잘못된 식습관으로 인해 음식에 손이 가는 일이 많습니다. 그리고, 뚱뚱한 모습의 사진을 자주 보게 되면 음식을 꺼내려하다가도 다시 한번 생각하게 됩니다. 

여덟 번째, 작은 밥그릇으로 바꾸고, 본 음식을 먹기 전에 샐러드 등 디저트를 먼저 먹습니다.

모든 식기류를 작은 크기로 바꾸면 처음에 적응하기 어렵지만 나중엔 작은 그릇이 정상적으로 보이기 시작하며 먹는 양도 줄어들게 됩니다. 그리고, 야채샐러드 등을 먼저 먹게 되면 밥과 고기 등 본 음식의 먹는 양이 줄어듭니다. 

아홉 번째, 허리의 군살을 스스로 마사지하면 살 빠지는 효과가 있고, 이벤트가 있거나 분주한 때는 다이어트를 피합니다.  

허리 군살을 자주 마사지해주면 지방 부분이 부드러워져 실제 살이 빠지는 효과가 나타납니다. 다이어트 시작 시기는 대인관계가 적고 체력이나 정신적인 면에서 컨트롤하기 쉬운 기간을 선택합니다. 늘 긴장해 있거나 변화가 많은 때는 피해야 성공할 가능성이 큽니다.

열 번째, 친구들이나 가족들에게 선언하고, 아침 식사는 꼭 챙겨 먹습니다.

선언하고 나면 책임감이 더 생기고 도움도 받을 수 있습니다. 그리고, 아침을 거르면 두뇌 회전도 느려지고 다이어트에 필요한 의지도 금방 꺾입니다. 

열한 번째, 식사가 끝나자마자 설거지를 하고, 잠은 충분히 잡니다. 

식사 후 몸을 움직이지 않고 있으면 곧 지방으로 변합니다. 설거지를 하며 운동도 하고 깨끗해진 주방이 기분도 상쾌하게 할 수 있습니다. 잠이 부족한 상태에서는 스트레스가 증가하고 피로하기 쉬워져 비만 위험도 높아집니다. 수면 시간이 7~8시간인 경우가 가장 비만이 적고 더 짧거나 길면 비만이 증가합니다.

열두 번째, 주변 사람과 함께하면 성공하기 쉽고, 음식 일기를 쓰면 다이어트를 반성할 수 있어 개선하기 쉽습니다.  

주변 사람과 같이 하면 서로 작은 경쟁심과 위로를 받을 수 있습니다. 그리고, 음식 일기를 이용해 언제 누구와 무엇을 먹었는지 매일 기록합니다. 무엇이 부적절한 행동이었는지 알 수 있고 체중을 수시로 점검해 음식 일기에 기록하면 좋습니다.