집에서 간단히 할 수 있고 효과 좋은 뱃살 빼는 운동법

요즘 건강한 생활을 위해 집에서 홈트레이닝을 많이 합니다. 아래 동작들을 10~15회 2세트 정도 하루 20~30분만 투자해 운동을 하면 뱃살이 빠지는데 효과가 있습니다. 전신 살 빼는데도 도움을 주고 전체적인 몸의 라인도 예뻐집니다. 뱃살은 찌기는 쉬운데 빼기는 어려워 많은 노력을 하는데, 집에서 간단히 할 수 있고 탁월한 효과가 있는 운동법으로 관리하다 보면 뱃살도 없어지고 코어를 강하게 해 몸의 밸런스도 좋아집니다. 

 

 

 

제자리 뛰기

제자리뛰기

허리를 곧게 펴고 서서 한쪽 무릎을 가슴 높이까지 올리고 반대쪽 손은 눈높이까지 올려줍니다. 팔과 다리를 교차해 뛰는데 복부의 힘이 부족하면 무릎에 무리가 갈 수 있어 발 앞꿈치로 뜁니다. 

사이드 밴드

사이드밴드

골반 너비로 다리를 벌리고 서서 오른손에 덤벨을 들고 왼손은 머리 뒤에 댄 후 왼쪽 옆구리가 스트레칭되는 것을 느끼며 덤벨을 든 오른쪽으로 상체를 기울입니다. 다시 왼쪽 옆구리가 수축이 되는 것을 느끼며 덤벨을 들어 올려 처음 자세로 돌아옵니다. 

하드 클린

하드클린

양손에 덤벨을 들고 다리를 어깨너비 만큼 벌리고 서서 양쪽 귀 옆으로 덤벨을 들어 올립니다. 머리 위까지 덤벨을 쭉 뻗어 올린 다음 다시 덤벨을 귀 옆으로 내려줍니다. 차렷 자세로 돌아와 발바닥에 힘을 줘 엉덩이를 무릎 높이까지 천천히 내려 스쿼트 자세를 한 다음 다시 차렷 자세로 일어납니다.

팔 벌려 뛰기

팔벌려뛰기

차렷 자세에서 두 팔을 양옆으로 올리면서 두발을 점프해서 벌려줍니다. 다시 차렷 자세로 돌아간 후 두 발을 점프해서 더 넓게 벌리면서 두 손은 머리 위로 올려 손뼉을 칩니다. 다시 차렷 자세로 돌아갑니다. 

시티드 니업

시티드니업

벤치에 앉아 두 손을 뒤로하여 벤치를 잡고 몸은 뒤로 30도쯤 기울여 줍니다. 다리를 올리면서 무릎을 살짝 구부리고 등을 둥글게 말아 올리면서 가슴은 아래쪽으로 무릎은 가슴 쪽으로 수축시킵니다. 천천히 저항을 느끼며 원래 위치로 돌아옵니다. 

 

 

 

브릿지

브릿지

천장을 바라보고 누워서 양팔은 펴 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 세워 A자를 만듭니다. 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올리고 엉덩이에 긴장감을 느끼며 1~2초간 정지한 후 숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내립니다. 

팔 굽혀 펴기 자세에서 걷기

팔굽혀펴기 자세로 걷기

팔, 다리를 모두 사용하는 전신운동으로 뱃살을 빼고 복근을 강화시킵니다. 어깨보다 5센티정도 넓게 양손을 벌려 팔 굽혀 펴기 자세를 하고 양손으로 최대한 앞으로 걷고 다시 원위치로 돌아오는 동작을 반복합니다. 10~12회 반복하는데 강도를 높여 한쪽 다리를 들고 하면 더욱 효과를 볼 수 있습니다. 

사이드 플랭크

사이드플랭크

플랭크란 몸의 중심부를 탄탄하게 만드는 운동법인 코어 운동으로 이를 응용해 옆으로 플랭크 하는 것입니다. 옆으로 비스듬히 누워 한쪽 팔의 팔꿈치를 바닥에 대고 다리는 쭉 뻗어 가지런히 모아줍니다. 다른 한쪽 팔은 엉덩이 옆쪽 부근에 갖다 대고 팔꿈치를 축으로 몸을 바닥에서 들어 올려 30~45초 정도 자세를 유지합니다. 자세를 반대로 바꿔 동작을 반복합니다. 

악어 걸음으로 걷기

악어걸음으로 걷기

팔 굽혀 펴기 자세에서 발끝에 수건 같은 것을 깔고 발끝에 있는 물건을 끌면서 양손을 사용해 30센티 정도 앞으로 걷습니다. 60~90초간 쉰 다음 다시 동작을 반복합니다.  몸의 중심 근육을 모두 사용해 칼로리를 많이 소모시키고 등 운동 효과가 좋습니다.