단백질 보충제 주의사항과 복용 우선순위 및 종류별 섭취방법

단백질보충제

근육 증가를 위한 운동을 할 때 단백질이 풍부한 고기와 좋은 탄수화물 섭취를 기반으로 단백질 보충제를 활용하면 좋습니다. 근육 생성과 근력 발달을 위해 운동 40%, 영양섭취 30%, 휴식 30%의 적절한 균형이 이루어져야 효과를 볼 수 있습니다.  운동을 편하게 할 수 있는 방법은 없지만 영양적인 부분에서는 간편하게 근육과 근력의 성장을 도와줄 수 있는 단백질 보충제가 많이 개발되어 있고 종류도 다양합니다. 영양 필요도를 고려한 적절한 보충제 섭취 방법을 알면 많은 도움이 됩니다. 운동하는 많은 사람들이 유청 단백질 보충제를 많이 드시는데 상당량의 젖산이 존재해서 소화장애를 일으킬 수 있습니다. 유청단백질은 유제품이긴 하지만 좋은 품질의 유청단백질은 소화장애를 일으키는 성분이나 알레르기 유발 물질이 거의 다 제거되었기 때문에 괜찮습니다. 단백질 보충제 대체 식품으로는 참치나 정어리 등의 캔, 삶은 계란, 육포, 닭가슴살 등이 있습니다. 

 

 

 

단백질 보충제 주의사항

단백질 보충제는 소화 장애나 불면증의 원인이 될 수 있으므로 적절하게 조절하여 먹어야 합니다.

첫째, 단백질과 함께 들어간 성분을 잘 파악하고 먹어야 합니다.

단백질 보충제는 운동 후 곧바로 단백질을 보충해주는 회복제로 많이 쓰입니다. 단백질을 음식으로 섭취하면 더 좋겠지만 단백질 보충제는 편리하게 접할 수 있습니다. 다만, 저가의 단백질 보충제에는 합성 감미료와 다중 불포화지방산이 많이 들어있는 식물성 기름이 포함되어 있어 몸에 좋지 않기 때문에 단백질과 함께 들어간 성분들을 잘 알고 먹어야 합니다.  

둘째, 식사대용으로서의 단백질 보충제는 바람직하지 않습니다.

단백질보충제는 식사를 보충해주는 것으로 다이어트를 목적으로 운동을 할 경우 영양소가 풍부한 음식을 먹어야 합니다. 단백질 보충제에는 단백질을 제외하고는 어떤 영양소도 들어있지 않습니다.

셋째, 단백질 보충제와 인슐린

인슐린은 근육의 연료로 근육을 크고 강하게 만들어주는 역할을 해 근육 생성에 필요하지만 고도로 정제된 유청 단백질 보충제를 먹는다면 섭취에 주의해야 합니다.  그냥 우유를 먹을 때는 우유 안의 지방이 인슐린 반응을 둔화시켜 큰 문제가 되지 않지만 유청만 뽑아내서 한 번에 많은 양을 먹는다면 인슐린 반응성은 상당히 올라갑니다.  

 

 

 

단백질 보충제 종류별 섭취방법

가장 베이스는 식사를 통해 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 그 이후 운동 이후 먹을 수 있는 프로틴 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 산화 손상 관리를 위해 비타민C를 함께 섭취해도 좋습니다. 그 다음은 상황에 따라 달라질 수 있는데 회복과 면역 등에 검증된 효과가 있었던 글루타민을 우선적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 그다음 크레아틴과 BCAA 정도를 섭취하면 됩니다. 부스터의 경우는 가끔 쓰는 것이 좋습니다.

첫째, 프로틴 섭취 방법

운동이후  20~30g 정도 섭취하고 음식을 통한 단백질 섭취가 부족할 경우나 식사와 식사 사이 등 자유롭게 적정량 섭취 가능합니다. 일반적인 보충제로 웨이프로틴이 있는데 동물성 단백질이며 우유에서 분리한 형태 입니다. 1회분 기준으로 약 20~25g 정도의 단백질을 섭취할 수 있는 제품들이 대부분이며 탄수화물과 지방 등이 소량 함께 들어 있습니다. 프로틴 보충제의 섭취는 운동 이후가 좋은데 격력한 활동은 인체 내 단백질 전환을 활발하게 만들기 때문에 식이 단백질 요구량이 증가하게 됩니다. 

둘째, BCAA 섭취방법

운동 전이나 중간에 5~10g가량 섭취하고 운동 후 보충제 먹는 것이 소화에 부담될 경우 섭취하면 좋습니다. 취침 전이나 식사 사이 부담 없이 단백질의 보충이 필요할 때 섭취하면 회복에 도움이 됩니다. BCAA는 운동 중에도 많이 섭취하는 보충제입니다. 프로틴에 포함되는 개념으로 필수 아미노산 중 류신, 이소류신, 발린이 주성분이며 보충제와 달리 탄수화물이나 지방이 포함되지 않았습니다. 단백질의 섭취가 충분하면 BCAA를 꼭 먹지 않아도 되지만 보충제에 비해 소화에 부담 없고 운동 전 후, 운동 중에도 섭취할 수 있으며 기본적으로 인체에서 많이 사용되는 아미노산이니 아미노산 풀을 유지할 수 있습니다. 

셋째, 글루타민 섭취방법

운동후 10g 정도 섭취하고 회복을 위해 적절히 시간 분배해 먹어도 괜찮습니다. 글루타민의 섭취량은 8~40g까지 광범위하고 굳이 많은 양을 먹을 필요는 없습니다. 글루타민은 BCAA와 마찬가지로 단백질에 포함되지만 필수 아미노산인 BCAA와 달리 비필수 아미노산입니다. 즉 식이로 섭취할 수 있고 따로 먹지 않아도 재료만 있으면 인체에서 필요한 만큼은 만들어 낼 수 있습니다. 직접적인 근성장에 도움을 주지는 않지만 근 합성, 회복과 면역력에는 도움을 주고 나눠서 자주 먹는 게 좋습니다. 

넷째, 크레아틴 섭취방법

운동 후 또는 규칙적인 시간을 두고 약 20g 로딩 이후 5g 정도를 섭취합니다. 크레아틴은 직접적인 운동 능력을 향상시키기 위해 먹는 보충제로 근력과 근육량 증가에 효과가 있습니다. 오래 먹으면 체감이 잘 안되기 때문에 휴지기를 가졌다가 먹기도 합니다. 보충제에 섞어 먹는 게 일반적이고 보충제에도 크레아틴이 함유되어 있는 형태도 있습니다. 

다섯째, 헬스부스터 섭취방법

개인차에 따라 카페인 양을 조절하여 운동 전  200mg 전후 섭취합니다. 핵심 성분은 카페인으로 알약 형태, 가루 형태도 있고 운동 전이나 중간에 주로 사용합니다. 카페인을 주 성분으로 하는 부스터는 상당히 효과가 있지만 지속적으로 섭취하면 내성으로 인해 효과가 떨어지게 되므로 자주 사용하지 말고 컨디션이 저하되었을 때 가끔 쓰는 것이 좋습니다. 부작용이 있어서 도움이 안 되는 경우도 있으니 섭취에 주의해야 합니다.