팔근육과 등근육 키우는 다양한 그립 방법과 풀업 밴드 활용

풀업을 할 때 일자로 된 일반 철봉과 벤딩된 철봉의 특징을 살펴보면 일자 철봉은 넓이가 조절되고 벤딩된 철봉은 끝 라인이 굽어 있어 등에 더 자극을 넣을 수 있고 손목에 부담도 줄일 수 있습니다. 철봉운동은 균형잡힌 몸매와 근력을 키울 수 있는 운동이지만 과하면 어깨에 큰 손상을 입을 수 있습니다. 잘못된 자세와 오버트레이닝으로 어깨 관절의 변형이나 높낮이, 주변 근육의 비대칭화, 탈구까지 이어질 가능성이 높은 운동으로 정확한 자세를 알고 해야 합니다.

 

 

 

팔근육과 등근육 

어떤 그립자세로 하느냐에 따른 운동의 효율성으로 바나 철봉을 잡는 위치에 따라 벤딩된 철봉에서 하는 경우에 조금 더 그립의 힘이 필요하기 때문에 완 요골근과 악력의 향상에 도움이 됩니다. 대부분 철봉이 와이드 그립 부분이 밴딩되어 있는데 이는 팔을 넓게 벌려 무언가를 잡는 동작을 취할 때 와이드 범위로 잡는 것이 손에 잘 잡히지 않지만 밴딩 된 와이드의 각도에 서는 등근육들이 이완이 된 상태에서 잡을 수 있게 되어 있어서 근육의 신장 범위가 높아 지므로 근비대의 원인 중 큰 신장 범위와 수축 범위를 가지게 되어 근비대를 향상할 수 있습니다. 그립 간격을 좁게 잡을수록 등의 중심부에 그립 간격을 넓게 잡을수록 등의 외측부에 힘이 들어가는데 와이드 그립이 넓은 등을 만들어 줍니다. 팔을 넓게 잡았을 경우에는 팔쪽에서 받는 중력의 힘이 가중되기 때문에 등에 더 많은 힘을 집중할 수 있습니다. 밴딩 된 각도의 그립이 와이드로 했을 때 철봉을 제대로 잡을 수 있게 하여 효과적으로 철봉에 매달릴 수 있고 경사짐은 등근육을 넓게 만드는데 도움이 됩니다. 

철봉 운동 방법

철봉 운동 방법 중 풀업과 친업에 대한 자세는 어깨 근육과 등근육이 강화되는 동작입니다. 친업과 풀업을 할 때 쓰이는 근육이 약간씩 다르기 때문에 친업보다는 풀업이 더 힘들어 잘 안되기도 합니다. 동작도 중요하지만 세트당 횟수를 조율해 부상을 방지합니다. 바른 자세는 풀업이나 친업의 경우 가슴을 어느 정도 내밀고 등의 견갑골을 모은 뒤에 가슴을 봉에 대듯이 실시합니다. 가슴을 내밀지 않고 일자로 올라가게 되면 등근육이 안 생기는 것은 아니지만 어깨 주위 그리고 상박 즉 이두/전완근의 힘이 많이 쓰이기 때문에 등으로 갈 수 있는 자극이 줄어들게 되고 효과가 반감되고 지속될 경우 부상에 노출될 수 있으므로 항상 자세를 신경 써야 합니다. 혼자서 5개 이상 풀업이 안될 때는 다리 밑에 의자나 밴드 등의 도구를 이용하여 무게를 반감한 상태에서 정확한 자세를 취해 힘을 쓸 때 자극을 받는 부위의 근육이 어딘지 체크해 보면 자신의 신체와 근육 발달 상태에 따른 적합한 자세를 찾을 수 있습니다. 사람은 생활습관에 따라 비대칭으로 근육이 발달되어 있기 때문에 운동요령과 자세에도 개인차가 있습니다. 

 

 

 

벤딩된 철봉의 다양한 그립 방법

다양한 그립 자세로 운동할 수 있는데, 다양하게 운동을 하면 근육 부위마다 세세하게 자극이 가고 멋진 근육을 만들 수 있습니다.

첫째, 와이드 그립 풀업

보통 어깨넓이 두 배로 잡아서 광배근을 키워주는 풀업 운동입니다.

둘째, 스탠더드 그립  풀업

 

스탠다드 그립 풀업

 

기본적으로 어깨너비보다 살짝 넓게 잡는 풀업 운동입니다.

셋째, 내로우 그립 풀업

내로우 그립 풀업

 

좁게 잡고 하기 때문에 등 안쪽까지 자극을 더 많이 주는 풀업 운동입니다.

넷째, 친업

친업

 

등근육을 깊게 안쪽으로 자극을 주는 풀업 운동입니다.

다섯째, 패러럴 그립 풀업

패러럴 그립 풀업

손바닥을 마주 보고 하는 풀업 운동으로 팔쪽보다 등쪽에 더 자극이 많이 갑니다.

풀업 밴드 활용

풀업 동작은 많이 힘든 동작으로 처음부터 잘할 수 있는 사람이 많이 없습니다.  풀업 밴드를 이용하면 탄성 때문에 힘이 많이 들지 않아 초보자도 혼자 쉽게 풀업이 가능합니다. 풀업 밴드를 철봉에 걸어주고 발을 한쪽이나 두쪽을 걸어 편하게 해 주면 됩니다. 밴드로 하는 다른 운동으로 삼두 운동, 이두 운동이 있습니다. 삼두 운동은 밴드를 철봉에 고정하고 그대로 당겨 주고 이두 운동은 바닥에 밟고 당기면 됩니다. 

 

 

 

철봉운동을 하기 전에 충분한 스트레칭으로 어깨 근육을 이완시킨 후 철봉 운동을 하는 것이 안전하며 차근차근 낮은 난이도에서 고난이도로 단계를 높여가는 것이 중요합니다  통증이 있다면 일단 하던 운동을 쉬고 통증 부위에 대한 정밀검사나 3차원 체형 검사 등을 통해 전반적인 체형 상태를 분석해 보아야 합니다.