근육발달 원리와 중량 늘리는 방법 및 최대 중량을 활용한 효율적인 근력 운동 방법

근력운동

웨이트 트레이닝은 근육의 수축과 이완을 통해 근섬유에 미세 손상을 주는 것입니다. 미세 손상을 입은 근육은 단백질, 탄수화물 등 양질의 영양공급과 충분한 휴식을 통해 초과 회복되어 근육의 비대가 일어납니다. 처음에는 작은 중량의 무게에도 미세한 손상을 입힐 수 있지만 계속 근육이 초과 회복하여 근육의 부피가 커질수록 같은 자극을 받을 경우 자극을 견뎌내기 위해 조금 더 강하게 회복합니다. 운동을 할수록 점차 중량을 늘려 나가는데 초보자의 경우에는 성장이 빨라 금세 중량이 늘지만 근육이 성장할수록 중량의 증가 주기가 조금씩 짧아져 정체기가 올 수 있습니다. 더 이상 중량이 늘지 않는 정체기라면 성급하게 중량을 늘려 부상을 입을 수 있으니 조금씩 반복 수와 무게를 조절하고 충분한 휴식을 취하며 영양섭취에 집중해야 됩니다. 

 

 

 

 

근육 발달 원리

근육은 새로운 자극을 통해 발달하게 되는데 몸에 스트레스를 주게 되면 처음에는 약해지지만 스트레스를 버티면 버틸수록 몸이 적응해 강해집니다. 근력운동도 할수록 몸이 적응해 근육이 커져 힘이 세지듯 근육이 발달하는 것입니다. 근력운동을 할 때 같은 중량을 반복하면 그 중량에 적응을 하게 되어 힘이 세지 지도 않고 근육이 더 발달하지도 않는 상태를 유지하게 됩니다. 몸은 약해지고 강해지고를 반복하여 근육이 늘지 않을 때는 다른 운동을 하고 난 후에 했던 운동을 하게 되면 근육이 늘어나는 효과를 볼 수 있습니다. 중량이 늘지 않고 같은 운동을 반복하면  몸의 자세와 자극도 무너지고 집중이 안 돼 몸이 더 상할 수 있습니다. 

중량 늘리는 방법

첫째, 초보자는 점진적 향상 방법을 사용합니다.

초보자는 무게를 늘리는 것보다 자신이 반복 횟수를 10회 이상 할 수 있는 무게를 설정하여 각 부위별 운동 자세와 근육의 자극을 느끼는 연습부터 합니다. 어느 정도 자극을 느낄 수 있게 되고 자세를 익힌 초보자들은 매 트레이닝 또는 매주마다  중량이나 반복 수를 일정하게 설정하여 조금씩 늘려가는 점진적 향상 방법을 사용합니다.

둘째, 중급자는 이중 향상 방법을 사용합니다.

점진적 향상으로 어느 정도의 무게에 도달하면 더 이상 중량이 쉽게 늘지 않는 정체기가 옵니다. 이때 처음부터 무게를 증량하는 것이 아니라 목표 반복 수를 먼저 늘린 후 목표한 반복 수에 도달하게 되면 그 후 중량을 늘리고, 늘린 중량으로 다시 목표 반복 수를 설정하는 이중 향상 방법이  효과적입니다. 

셋째, 휴식은 필수입니다.

휴식은 필수적으로 휴식 없이는 중량이 늘기 어렵습니다. 근섬유가 미세 손상을 입은 후 충분한 영양 섭취와 휴식을 통해 24시간에서 48시간 정도 소요되어야 근육이 성장합니다. 하루 강도 높은 운동을 집중하여 운동하였다면 24~28시간 정도는 근육이 충분히 회복할 수 있도록 휴식을 취합니다. 운동을 효율적으로 하기 위해 상체, 하체, 가슴, 등, 분할하여 운동하는 것이 효과적입니다. 

 

 

 

 

최대 중량을 활용한 효율적인 근력 운동 방법

바벨스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트와 같은 근력 운동을 할 때 1RM(최대 중량)을 알면 규정된 범위에서 사용해야 하는 무게를 파악하여 훈련의 부하를 조정하고 운동효과를 빠르게 보며 부상의 가능성을 줄일 수 있습니다.  

첫째, 벤치프레스와 같은 상체 운동의 경우 10~20파운드 (5~10kg)를 데드리프트나 스쿼트 같은 하체 운동의 경우 15~30 파운드를 증가시키고 3~5회 반복합니다. 

대략 10파운드는 4.5 Kg입니다.

둘째, 성공하면 3분 정도 휴식을 취한 다음 1단계를 반복합니다. 

셋째, 실패하면 3분 동안 쉬었다가 상체 운동의 경우 5~10 파운드로 하체 운동의 경우 10~20 파운드로 중량을 줄이고 다시 시도합니다,

 

넷째, 힘이 3~5회를 넘지 못하는 무게에 도달할 때까지 계속 한 다음 훈련 부하 차트를 사용하여 1RM을 결정합니다. 

도전하고 싶은 무게가 있고 들기 원하면 계획, 기록하여 올바른 동작으로 무게와 세트를 완벽하게 완성해야 합니다. 오늘보다 내일 횟수, 중량면에서 조금씩 향상되고 소모하는 단백질 양도 점차 증가시켜야 근육량이 늘어납니다. 보통 근육운동 초보자의 경우 한 달에 1Kg 증대를  1년 정도 운동한 중급자는 한 달에 0.5Kg 정도를 2년 정도 운동한 고급자는 한 달에 0.2Kg 증대를 목표로 합니다.