엽산의 결핍증상과 과다복용 부작용 및 권장섭취량, 천연엽산과 합성엽산 비교 및 엽산이 많은 식품

엽산

엽산은 남녀노소 모두에게 필요한 필수 영양소입니다. 엽산은 비타민 B군 중 비타민 B9이라 불리는데 완전 단백질인 비타민 B12와 함께 몸속에 적혈구를 만드는데 꼭 필요한 필수 영양소입니다. 두 비타민 모두 DNA 합성과정과 세포분열에 필요한 영양소입니다. 엽산은 성장과 혈구 형성을 하는데 필요하므로 영양상태를 양호하게 유지해야 하고 엽산이 결핍되어 우리 몸을 이루는 세포가 건강하지 않으면 질병에 걸리기 쉽습니다. 

 

 

 

엽산 결핍 증상

엽산인 비타민 B9는 호모시스테인(혈액을 뭉치게 하는 아미노산)의 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 낮추는 역할을 하는데 부족하면 혈관질환과 악성빈혈에 걸릴 확률이 높아집니다. 엽산이 부족할 경우 염증이 생기기 쉽고 빈혈로 고생할 수 있거나 소화가 안 될 수 있습니다. 임신부, 수유부, 조산아, 사춘기 아동, 노인 등 모두에게 중요한 영양소입니다.

첫째, 임산부는 조산, 사산, 저체중아, 기형아 출산 등 나쁜 영향을 미칩니다.

엽산의 부족으로 신경관 결손의 기형아 출산을 할 수 있는데 태아가 엄마의 뱃속에서 신경을 만드는 과정 중 일부가 결손되어 나타나는 구순구개열 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

둘째, 수유부는 젖의 분비량에 문제가 생길 수 있습니다.

셋째, 사춘기 아동과 노인에게는 식욕저하, 암이 발생할 확률이 증가할 수 있습니다.

엽산 결핍은 불규칙한 심장 박동, 빈혈, 신경 손상, 정신 혼란, 기억장애, 우울증, 두통, 과민 반응 등 여러 가지 증상을 유발할 수 있습니다. 이런 증상은 직간접적으로 수면에 영향을 미치는데 수면을 어렵게 만들고 불면증을 일으켜 엽산 결핍에 대한 보충은 수면을 개선하는데 도움이 됩니다. 

과다복용으로 인한 부작용

19세 이상 남녀의 최대섭취량은 1000ug으로 그 이상을 복용하지 않을 것을 권고하고 있습니다. 엽산을 음식으로 섭취하여 영양분을 채우게 되면 몸은 필요한 양은 받아들이고 나머지는 배출할 수 있는 능력이 있습니다. 하지만 외부에서 합성된 제제를 과다 섭취할 경우 몸은 대사가 원활히 이루어지지 않고 문제가 발생할 수 있습니다. 과량 들어온 엽산은 신장에 축척되어 신장의 기능을 저하시키고 질병을 발생시킬 수 있습니다. 엽산의 부족으로 인해 나타나는 불면증도 과다 복용으로 인해 나타날 수 있는 문제점이 되고 위장장애, 우울증 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다.

엽산 하루 섭취량

유아의 경우 150~180ug를 섭취하고, 남성 여성 15세 이후부터는 하루 400ug을 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 가임기 임신 전 여성들은 400ug의 엽산을 섭취를 권장하고, 임신을 한 여성 임신 초기에는 600ug이상의 섭취를 권장합니다. 수유부도 500ug이상의 일일 섭취를 권장하고 있습니다. 임신 후 여성뿐만 아니라 남성도 엽산의 섭취가 중요합니다.

DNA 과정과 세포분열에 꼭 필요한 영양소인 엽산은 남성의 정자에도 긍정적인 효과가 있어 건강한 아기를 갖고자 하는 부부 모두가 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

천연 엽산과 합성 엽산 비교

합성 엽산은 인공적으로 몸에 흡수율이 좋도록 만들어 놓은 상태이고 천연엽산은 천연 제제를 그대로 가공한 상태입니다.  천연 엽산은 이미 그 자체가 활성 형태이기 때문에 몸속에 들어오면 바로 이용되나 합성 엽산은 간에서 분비되는 효소가 있어야지만 활성 형태로 바뀔 수 있기 때문에 간에서 효소의 분비가 잘 되지 않으면 이용할 수가 없습니다. 이용되지 못한 합성 엽산은 배출되지 못하고 혈액 중에 떠다니게 되거나 몸속에 쌓이게 되어 여러 부작용을 일으켜 발암물질로 작용할 수 있습니다.  

엽산이 많은 식품

강낭콩, 녹황색 채소, 곡류, 키위, 참외, 김, 시금치 등이 있습니다. 엽산의 섭취는 식품으로부터 얻어지면 가장 좋지만 엽산은 채소의 저장 후 3일이 지나면 70% 손실, 조리 과정 중에서는 95%의 손실이 일어납니다. 그래서 부족한 엽산은 건강기능식품을 통해 섭취하게 되는 경우가 많습니다.

첫째, 시금치

100g당 210ug 함유되어 있습니다. 활력을 불어넣어 주고 철분과 루테인 비타민이 풍부한 시금치는 신경을 안정 시켜주어 뇌 혈관계 질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 

둘째, 완두콩

100g 당 260ug가량 함유되어 있습니다. 완두를 삶았을 때에는 엽산이 파괴되지 않고 섭취할 수 있습니다. 

셋째, 딸기

100g 당 90ug가량 함유되어 있습니다. 비타민과 미네랄이 풍부해서 남녀노소 즐길 수 있는 과일로 엽산이 많은 음식으로 좋습니다. 

넷째, 브로콜리

따뜻하게 데친 브로콜리는 엽산이 120ug가 함유되어 있습니다. 다량의 식이섬유와 비타민이 함유되어 있어 장운동을 좋게 하고 설포라판 성분으로 인해 위장질환에 도움이 됩니다. 

다섯째, 아보카도

아보카도는 84ug의 엽산이 함유되어 있습니다. 영양소가 풍부한 아보카도는 식이섬유, 칼륨이 풍부해서 변비에 좋고 혈액순환과 함께 나트륨 배출에 도움이 됩니다. 

여섯째, 부추

100g당 100ug 정도 함유되어 있습니다. 빈혈 예방에 좋고 비타민 C가 풍부해 몸 속 활성산소를 없애는데 도움이 됩니다.