맨몸으로 할 수 있는 근력운동의 종류와 허리, 어깨, 목에 좋은 운동법

근력운동을 하면 기초 대사량이 증가해 같은 양의 식사를 해도 지방 연소가 많아 체지방이 줄고 살이 찌지 않는 체질로 바뀝니다. 몸에 탄력이 생겨 건강하게 라인을 만들고 관절을 보호하며 골밀도를 증가시켜 골다공증을 예방할 수 있습니다. 근력운동은 운동의 종류보다 강도가 중요합니다. 무리하게 하는 것보다 원래 체력의 60% 이내로 하는 것이 좋습니다. 근력운동은 한 번에 반복하는 동작을 기준으로 한 세트입니다. 근육의 크기를 키우기 위해 6~12회 60초간 휴식 3세트로 하는 것이 좋고, 근지구력을 향상하려면 12회 이상 30초간 휴식 3세트 정도가 좋습니다. 근력운동을 하고 나서는 스트레칭으로 근육의 피로를 풀어줍니다.  

 

 

 

팔 굽혀 펴기

몸을 땅에 엎드린 채 팔의 힘을 이용해 몸을 들어 올려 몸의 중심인 코어, 삼각근, 삼두근, 이두근 등을 강화시킵니다. 다양한 근육을 사용하기 때문에 칼로리 소모가 많고 상체 근육을 탄탄하게 합니다. 

스쿼트

스쿼트

허벅지 근력을 키우고 기초체력이 향상되며 골밀도가 높아져 심혈관계에 좋습니다. 다만, 평소 무릎 관절염이 있거나 통증이 있는 경우에는 피하는 것이 좋습니다. 

플랭크

플랭크

전신운동과 복근, 허벅지, 엉덩이 근육 강화에 좋습니다. 팔꿈치는 직각으로 구부려 받친 다음 배를 들어 올려 일직선이 되도록 합니다. 30초에서 최대 1분까지 버티면서 복부에 힘을 유지해 하체가 밑으로 처지지 않게 합니다. 

계단 오르기

유산소 운동과 무산소 운동이 균형 있게 혼합되어 있어 혈압을 올리지 않으면서 근력운동을 할 수 있습니다. 평지를 걷는 것보다 1.5배 정도 강도가 높아 같은 시간 운동을 해도 효과가 크고 허벅지, 엉덩이, 골반, 복부 부위 근육을 더 많이 사용해 근력과 근육을 키우는 효과가 좋습니다.

런지 운동

런지

허리 전체와 코어 근육을 길러줍니다. 다리를 골반 넓이로 벌리고 서서 오른쪽 다리, 왼쪽 다리를 각각 번갈아 가며 내밀면서 구부렸다 일어납니다. 다리는 90도를 유지합니다.  

 

 

 

거북목, 굽은 어깨 교정 운동법

수건 두장을 말아 원통 모양으로 만들거나 짧은 폼롤러를 준비합니다. 원통 모양의 수건을 세로로 목 아래부터 척추뼈 라인에 놓고 누워 무릎을 세우고 팔을 벌려 어깨 높이만큼 들어 올리면 목이 뒤로 젖혀지며 개운해집니다. 손과 팔꿈치가 바닥에 닿지 않게 팔을 들고 3~5분 정도 유지하면 가슴이 열리고 굽었던 어깨가 펴집니다. 일상생활의 잘못된 자세로 굽어있던 목도 평소와 다른 방향으로 젖혀져 교정이 됩니다. 거북목, 굽은 어깨 교정에 좋고 간단하면서 효과가 좋습니다. 

척추를 펴주는 운동법

거꾸로 플랭크는 간단하지만 약간의 힘을 들여 버텨야 하는 자세로 허리 코어 힘을 발달시켜 척추 교정에 도움이 됩니다. 누워서 다리를 5~10cm 정도로 가볍게 들고 2분간 버팁니다. 다리를 많이 들어 올리면 척추와 목에 무리가 갈 수 있어 살짝만 들어 올리고 무릎이 굽혀지지 않게 합니다. 

허리 통증을 줄이는 운동법

바닥을 보고 엎드린 상태에서 손으로 바닥을 짚어 허리를 들어줍니다. 손으로 바닥을 짚을 때 양팔을 어깨 너비만큼만 벌려 허리 옆 위치에 짚고 고개는 정면을 향해 들어줍니다. 치골이 당기고 허리가 당기는 자세로 허리 통증 감소와 굽은 어깨 교정에 도움이 되고 고개를 숙이면 효과가 없습니다. 무리하게 허리를 들어 올리거나 팔을 반듯이 펴지 않아도 괜찮습니다. 할 수 있는 만큼 허리를 들어 올리며 30초 버티고 내려갔다가 다시 30초씩 버팁니다.