유산소운동 효과와 운동종류 및 유산소 운동과 함께 체지방 빨리 없애는 방법

유산소운동

체중을 관리하고 줄이기 위해 기초가 되는 유산소 운동은 체지방이 연소되고 살이 빠지는데 도움을 줍니다. 유산소 운동은 혈압을 낮추고 혈액순환을 원활히 하며 심폐기능 수준을 높여 성인병 발병률, 사망 위험률을 낮출 수 있습니다. 최소 주 3회 이상 규칙적인 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

유산소 운동

산소가 많이 필요한 운동으로 최대한 많은 양의 산소를 몸속으로 공급해 심장과 폐의 기능을 튼튼하게 합니다. 지방을 사용해 에너지를 생성하므로 체지방 감소를 통한 체중관리에 효과적이고 심혈관질환, 당뇨병, 고지혈증 등 성인병 예방과 치료에 도움이 됩니다. 무산소 운동에 집중하면 조금만 해도 힘이 들고 효과가 빨리 나타날 것 같지만 유산소 운동을 같이 해야 운동효과가 좋고, 유산소 운동을 안 할 경우 심폐기능이 정체되어 운동 효과도 절반에 그칩니다. 

유산소 운동 효과

첫째, 체중관리

주당 150분의 중강도 유산소 운동을 하면 체중을 유지하는데 도움이 됩니다. 

둘째, 기분 개선

심장 강화 운동은 기분을 개선하고 행복지수를 높여줍니다. 

셋째, 심혈관 질환 위험 감소

고혈압, 협심증, 심근경색 등의 질환 위험이 감소됩니다. 

넷째, 성인병 예방

당뇨, 비만 등을 예방할 수 있습니다. 

다섯째, 심폐, 심장기능 향상

심장 혈액순환 촉진으로 심폐, 심장 기능이 좋아집니다.

여섯째, 암 발생 위험 감소

규칙적인 운동을 지속하면 암 발병률을 크게는 40% 정도까지 낮출 수 있습니다.

 

 

 

유산소 운동 종류

첫째, 줄넘기

모든 장소에서 할 수 있고 음악과 함께하면 더 즐겁게 할 수 있습니다. 주당 150분의 줄넘기 운동은 신체에 많은 도움이 됩니다. 

둘째, 춤

심장을 뛰게 하면서 활력을 불어넣을 수 있습니다. 줌바는 이러한 유형의 대표적 유산소 운동입니다. 

셋째, 구기운동

축구, 농구, 테니스, 스쿼시, 배드민턴, 탁구 등은 동호회가 잘 형성되어 있고 재미있게 여러 사람들과 유산소 운동을 즐길 수 있습니다. 

넷째, 걷기

운동을 처음 시작하거나 노인, 비만인 , 환자들에게 좋습니다. 규칙적인 열량 소비로 심혈관 질환 위험을 감소시키지만 운동 강도가 낮고 심폐지구력 향상 수준의 심박수 도달에 한계가 있습니다. 당뇨병 환자는 매일 30분씩 걷는 것이 좋습니다.  

다섯째, 달리기

심폐지구력 향상, 척추와 근육 및 전체 근골격계 단련, 자세교정 등의 효과가 있고 하루에 30분씩 일주일에 4번 이상 하면 한 달 안에 콜레스테롤 수치를 40~50 정도까지 떨어뜨릴 수 있습니다. 체중이 많이 나갈 경우 한 달에 2~3kg씩 줄여 나갈 수 있습니다. 하지만 발목, 무릎, 엉덩이, 척추 관절 손상과 같은 부상 위험이 있어 고도비만, 관절질환이 있을 경우 주의해야 합니다. 

여섯째, 수영

심폐지구력 향상, 근력, 유연성 향상에 좋습니다. 올바른 수영 방법을 익혀야 운동 효과를 높일 수 있고, 심장에 무리를 주지 않도록 적절한 준비운동을 한 후 시작해야 합니다. 체중부하가 걸리지 않아 관절을 보호하면서 심장 강화 운동을 할 수 있고 노인이나 폐경기 여성에게 좋습니다. 전신을 사용하기 때문에 칼로리 소모가 많아 다이어트에 도움이 됩니다.

일곱째, 권투

권투는 건강을 유지할 수 있는 운동으로, 30분 동안 복싱을 하면 최대 400kcal를 태울 수 있습니다. 

여덟째, 자전거 타기

심폐기능 강화, 지방 연소, 근골격계의 상해 예방, 운동의 힘과 양을 조절할 수 있습니다. 무릎, 발목, 관절이 좋지 않을 경우 좋은 유산소 운동이지만 허리 통증이 있을 경우 주의해야 합니다. 앉아서 하는 운동으로 체중 부하가 없어 비만, 폐경기 여성들이 쉽게 할 수 있습니다. 

아홉째, 등산

심폐지구력 향상, 근력과 근지구력 강화, 많은 칼로리 소모에 도움이 됩니다. 맑은 공기와 아름다운 경치를 보며 걷기 때문에 정신적, 심리적으로도 긍정적인 효과를 볼 수 있습니다. 등산을 하면 빠르게 움직이지 않아도 심장 기능 강화에 도움이 되지만 오르막과 내리막이 반복돼서 체중이 많이 나갈 경우 관절 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 

열 번째, 훌라후프

허리, 엉덩이를 사용하는 운동으로 심장 박동수가 증가하고 코어 강도가 향상됩니다. 

열한 번째, 계단 오르기

혈액순환을 강화시키고 산소의 순환 기능을 원활하게 만들어 뇌 건강에도 도움을 줍니다. 30분 기준으로 평지를 걷는 운동은 약 120kcal를 소모하는 반면 계단 오르기는 약 220kcal를 소모하는 효과가 있습니다. 

유산소 운동과 함께 체지방 빨리 없애는 방법

첫째, 요가

스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되고 배에 지방이 쌓이는 것을 촉진시킵니다. 요가를 같이 하면 심신이 편안해지면서 스트레스를 해소할 수 있습니다. 

둘째, 운동순서의 변화

틀에서 벗어나면 운동하는 시간이 즐거워지고 칼로리 소모도 늘어납니다. 운동을 하는 사람들은 평균적으로 1주일에 세 번 정도 똑같은 운동을 합니다. 유산소 운동을 30~60분 정도 한 뒤 기구를 이용한 근력운동 몇 가지를 합니다. 이 패턴에서 변화를 줘 30분 정도 고강도 근력운동을  한 뒤 15분 정도 고강도의 인터벌 운동을 합니다. 고강도의 인터벌 운동은 짧은 시간 동안 높은 강도의 운동을 하면서 중간 휴식기를 갖습니다. 이런 운동을 1주일에 두 번만 해도 일반적으로 하는 운동을 1주일에 90분씩 3회 하는 것보다 더 큰 효과가 있습니다. 

셋째, 생선

체지방량이 많은 사람은 랩틴의 생산량도 많은데 생선을 자주 먹으면 몸속 렙틴 수치가 낮아집니다. 렙틴 수치가 높으면 대사율이 낮아지기 때문에 지방을 없애기 위해서는 생선 섭취가 도움이 됩니다.

넷째, 다양한 칼로리 섭취  

매일 같은 패턴으로 일정하게 섭취하다 보면 대사 작용이 정체기에 들어갑니다. 칼로리 섭취 방법을 바꾸면 몸에 힘을 불어넣어 대사 작용을 활성화시킬 수 있습니다. 

 

 

 

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