운동의 종류 와 효과 및 헬스 피트니스와 폼롤러 운동

운동은 활력 있는 생활과 건강을 위해 필요하며 규칙적으로 꾸준히 해야 합니다. 근육의 양은 30세쯤 정점에 달하고 40세 이후 해마다 1%씩 감소해 80세가 되면 절반으로 줄어듭니다. 운동을 꾸준히 하면 근육량을 어느 정도 계속 유지할 수 있고 혈액순환을 촉진하며 혈압을 낮출 수 있습니다. 각 운동은 신체 건강을 위한 장단점이 있고 한 가지 운동만으로 건강을 전부 챙길 수 없어 자신에게 맞는 운동을 잘 선택해야 합니다. 운동 전에 운동복, 운동화 등 준비물을 챙기고 운동 시작 전에는 안전을 위해 스트레칭으로 준비운동을 해야 합니다. 운동 종목으로 걷기, 달리기, 마라톤, 검도, 태권도, 골프, 탁구, 줄넘기, 자전거, 배드민턴, 축구, 농구, 배구, 야구, 수영, 등산, 헬스 피트니스 등 여러 가지가 있습니다.  

 

 

 

생리학적 요인에 의한 운동 종류

유산소 운동과 무산소 운동으로 분류되는데 운동 강도, 시간과 관계가 있습니다. 

첫째, 유산소 운동

운동을 지속하기 위한 에너지를 생산하는 과정에서 산소를 이용한 에너지 대사과정이 동원되는 형태의 운동입니다. 운동시간이 길어질수록 주요 에너지원은 탄수화물에서 지방으로 전환됩니다. 유산소 운동은 지방감소와 심폐기능 향상에 좋고 산소량과 혈액의 양을 증가시킵니다. 심장 박동률과 혈압을 낮추고 심장 혈관계의 효율성을 증가시키며 심장 질환을 예방할 수 있습니다.  조깅, 경보, 스키, 댄스, 수상스키, 수영, 사이클, 러닝머신, 달리기 등이 있습니다. 

둘째, 무산소 운동

운동을 지속하는데 필요한 에너지를 생산하는 과정에서 산소가 필요 없는 에너지 대사과정이 동원되는 형태의 운동입니다. 산소 대신 근육 속에 저장되어 있는 탄수화물(글리코겐)을 주요 에너지원으로 하여 ATP(고에너지 화합물)을 생성함으로써 에너지를 공급합니다. 무산소 운동은 산소가 충분하지 않거나 없는 상태에서 하므로 숨이 차고 힘이 들기 때문에 길어야 2~3분 지속할 수 있습니다. 고강도 운동으로 단거리 달리기, 미용체조, 소프트볼, 에너지의 짧고 강한 분출을 요구하는 운동 등이 있습니다. 짧고 강렬하며 속도와 지구력을 개선시키지만 협심증, 심근경색증과 같은 관상동맥질환이 있을 경우 주의해야 합니다. 

체력 요인에 의한 운동 종류

첫째, 등척성 운동

정지상태에서 근육의 길이는 변화하지 않고 힘을 발휘하는 운동으로 근육과 관절에 변화가 없는 상태에서 힘을 씁니다. 벽 밀기, 프랭크 자세로 버티기, 기마자세 등이 있습니다. 신체는 움직이지 않지만 근육은 서로 강하게 밀거나 움직이지 않는 대상을 밀고 있기 때문에 근육이 강해져 근육 강도를 증진시킵니다.

둘째, 등장성 운동

근육의 길이가 변하면서 힘을 내는 것으로 근육의 길이 변화에 따라 신장성, 단축성 수축으로 구분됩니다. 근육의 길이가 짧아지거나 길어지면서 힘을 내는 동적 운동으로 관절과 근의 길이가 변화하고 무거운 물체를 드는 아령, 역기 운동이 해당되며 일반적 웨이트 트레이닝으로 하는 운동입니다. 충분한 시간을 갖고 운동을 하면 근육 강도를 증가시켜 근지구력을 향상할 수 있고 신체 외형을 증진시킬 수 있습니다. 

셋째, 등속성 운동

관절부위가 일정한 속도로 움직이면서 근육의 힘을 발휘하며 근육의 길이가 짧아지는 수축운동입니다. 근육의 손상되었을 때 근육의 강도와 지구력을 회복시키기 위해 많이 하며 신체적 재활에 활용하고 있습니다.

근력 및 근지구력 강화 운동

근력은 근육이나 근조직이 한 번 수축할 때 발휘할 수 있는 최대의 힘으로 근수축에 동원되는 근섬유의 수에 의해 세기가 결정되는데 근섬유의 수가 많을수록 근력이 강합니다. 근지구력은 저항에 대해 반복해 힘을 내거나 수축을 지속적으로 할 수 있는 능력입니다. 근력과 근지구력 향상을 위한 근수축 형태는 등척성, 신장성, 단축성 3가지로 분류되며 수축의 형태에 따라 다른 목적으로 근력, 근지구력 트레이닝을 할 수 있습니다.

심폐지구력 강화 운동

심폐지구력은 전신지구력으로 신체활동을 계속하여 지속할 수 있는 능력입니다. 산소를 포함한 영양분을 근육에 공급하고 장시간 운동 후 생기는 노폐물을 제거하는 능력으로 심장, 폐, 혈관의 효율적 기능이 포함됩니다. 심폐지구력 향상을 위한 운동형태는 큰 근육을 사용하고 운동 동작에 리듬감이 있어 장시간 지속될 수 있는 것으로 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다. 테니스, 축구, 농구 등의 구기종목도 심폐지구력을 향상시킵니다.

유연성 강화 운동

유연성은 근육이나 관절이 유연하게 움직이는 능력입니다. 뼈 구조, 근육, 인대, 다른 결합조직의 크기 및 힘과 같은 요인에 의해 제한되며 유연성 운동을 통해 불균형을 교정해주고 관절 운동범위를 증가시킵니다. 정적 스트레칭은 유연성을 향상하는 대표적 운동으로 늘어난 근육의 이완을 하는 동시에 길이를 신장시킵니다.

 

 

 

운동의 효과

운동의 효과는 다양한데 근력, 근지구력, 유연성, 순발력, 민첩성, 평형성, 체중조절, 심혈관계, 암, 골다공증, 당뇨 예방 등의 신체적 건강과 우울, 불안, 스트레스 감소, 자존감 향상 등의 심리적 건강에 좋은 영향을 미칩니다.

첫째, 순발력

신체 전체의 위치를 이동하고 변화시키는 순간적인 힘으로 주력, 도약력, 투척력과 같은 힘입니다.  

둘째, 민첩성

동작을 급속히 변경하거나 이동의 방향을 바꾸는 능력입니다. 장애물을 빠져나가 달리고 발을 재빨리 차올리고 담이나 장벽을 뛰어넘고 신속히 눕고 일어서기 등을 할 수 있는 능력으로 축구와 같은 운동이 있습니다.

셋째, 평형성

움직이는 상태에서 균형을 유지하는 정도로 불안정한 자세와 불안정한 장소에 안정을 유지하면서 운동할 수 있는 능력입니다. 신체를 조절하고 통제하는 협응력에 의해 좌우되고 평형감각을 발달시킴으로써 바르고 좋은 자세를 유지할 수 있으며 안정된 동작으로 운동을 수행할 수 있습니다.  

넷째, 체중조절

체중 감량을 위해 필요한 운동량은 심장혈관계 건강을 위해 필요한 운동 양보다 많습니다. 비만일 경우 최초의 체중 감소를 가져오기 위해 강한 신체적 운동을 적어도 하루에 60분은 해야 하고, 체중 감소 상태를 유지하려면 중고강도 정도의 신체 운동을 60~90분 정도 해야 합니다. 규칙적인 운동은 많은 칼로리를 소모하기보다 신진대사율을 높이고 기초 대사량의 변화를 촉진하며 칼로리의 소모 정도를 변화시킴으로써 체중 조절에 도움을 줍니다.

다섯째, 심혈관계 건강

적당한 운동을 통해 심혈관계 건강을 증진시킬 수 있습니다. 운동은 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 높은 밀도의 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 심장 질환의 위험을 줄입니다. 

여섯째, 암 예방

대장암, 직장암, 유방암, 자궁내막암, 전립선암, 고혈압, 폐암 등은 신체적 활동과 관련이 있습니다. 신체 활동이 많으면  암에 걸릴 위험이 절반으로 줄어듭니다.

일곱째, 골밀도 손실 예방

골다공증은 칼슘의 손실로 인해 골밀도가 줄어들고 뼈가 부서지기 쉽습니다. 운동이 무기질 강도의 손상을 줄여주는데 적절한 운동을 하면 고관절 골절이 25% 정도 줄어듭니다. 

여덟째, 당뇨조절

운동은 체중을 조절해 당뇨의 원인인 비만을 예방할 수 있어 당뇨 조절을 잘할 수 있습니다. 비활동적인 당뇨병 환자가 활동적인 당뇨병 환자보다 사망 확률이 더 높습니다. 

아홉째, 우울감소

규칙적으로 운동을 하면 비활동적인 사람보다 덜 우울합니다. 운동 프로그램을 유지할 경우 우울증에 대한 다른 치료를 받을 때와 비슷한 수준의 효과를 얻습니다. 

열 번째, 불안 감소

불안은 특정 상황에서 발생하는 걱정, 두려움, 긴장 등으로 조성되는 정서적 상태로 발한, 심박 증가 등의 생리적 변화를 동반합니다.  중간 정도의 운동 프로그램이 어느 정도 불안을 감소시킬 수 있습니다. 운동의 불안 감소 효과는 뇌의 화학적 변화와 관련이 있는데 긍정적 정서와 관련이 있는 신경 전달 물질인 세로토닌의 전달을 변화시킵니다. 

열한 번째, 스트레스 완화

꾸준히 운동을 하면 심리적 안정에 도움이 됩니다.   

열두 번째, 자존감 향상

운동은 자존감에 간접적으로 기여합니다. 운동 프로그램 참여하면 자신에 대한 긍정적인 느낌을 가질 수  있습니다. 

 

 

 

헬스 피트니스

근육이 튼튼하면서 균형 잡힌 신체를 통해 건강하고 기능적인 몸을 만들기 위한 웨이트 트레이닝입니다. 바벨, 덤벨, 트레이닝 기구와 같이 중량, 저항에 의해 근육을 팽창, 수축시켜 근육의 굵기와 힘을 발달시키는 운동입니다. 근육은 강한 저항에 대해 수축시키는 훈련을 함으로써 적응하는 과정을 통해 발달합니다. 근육에 저항을 줄 수 있는 방법으로는 중량이 있는 웨이트 기구 외에 턱걸이, 팔 굽혀 펴기, 윗몸일으키기와 같이 신체를 이용하는 방법도 있습니다. 근력과 근지구력을 발달시키고 신체의 신진대사를 촉진시키며 예쁜 몸매를 만들 수 있어 건강에 유익합니다. 심장 강화, 유연성, 순발력, 관절의 강화에 효과가 있습니다. 운동은 주 3회 90분간 준비운동. 근육운동, 마무리 운동 순으로 근육을 자극해줍니다. 스트레칭은 몸을 이완시키고 체온을 올려 몸의 움직임을 유연하게 합니다. 준비운동 스트레칭 기본 동작은 꼭 해야 하고 소도구인 폼 롤러를 이용할 수도 있습니다. 근육운동을 할 때 근육은 많은 산소를 필요로 하는데 스트레칭 후에는 혈관이 확장되면서 근육에 많은 혈액과 산소를 공급해 운동의 효율도 높아집니다. 10분 정도 어깨, 허리, 허벅지, 종아리, 발 순서로 전신을 충분히 늘려줍니다. 

첫째, 스쿼트

스쿼트

작은 공간에서도 맨 몸으로 할 수 있는 효과 좋은 운동으로 하체와 등 하부를 집중적으로 강화해 여성은 예쁜 라인을 만들고 남성은 하체 근육을 단련하기 좋습니다. 복부에 힘을 주어서 긴장을 하고 어깨 넓이로 다리를 벌려 똑바로 섭니다. 호흡은 숨을 들이마시면서 앉고 일어서면서 내쉽니다. 허리는 꼿꼿이 펴고 엉덩이를 최대한 뒤로 뺍니다. 중심은 뒤꿈치에 두고 중심이 앞쪽으로 기울지 않도록 합니다. 시선은 하늘을 보지 않고 정면을 봅니다. 8자 스탠스는 스쿼트의 기본자세입니다. 발 뒤꿈치 사이의 폭은 좁으나 무릎이 나아가는 방향과 발의 방향이 자연스럽게 일치하면서 움직이게 되므로 대퇴골에 무리도 가지 않고 대퇴골 상부의 폭도 커집니다. 무게 중심의 유동성 구간도 짧아져 무리가 가지 않습니다. 

둘째, 데드리프트

데드리프트

데드리프트는 어깨, 팔, 허리, 허벅지, 엉덩이까지 강화시킬 수 있는 운동입니다. 등상부와 허리의 척추기립근을 발달시키는데 좋은 운동으로 긴 바벨을 가지고 운동을 합니다. 두발은 어깨 정도 넓이로 벌리고 서서 바벨을 내려주는데 허리는 꼿꼿이 세워 바벨은 무릎까지 내려줍니다. 무릎은 최대한 구부리지 않고 엉덩이와 등 전체에 힘을 주며 내리고 올릴 때도 전신의 힘으로 올리는데  등 상체 쪽에 무게중심이 있어야 합니다. 데드리프트 동작은 등의 견갑골을 최대한 모아주고 가슴을 편 상태에서 해야 운동효과를 볼 수 있습니다. 

셋째, 벤치 프레스

벤치프레스

벤치 프레스는 가슴과 상체운동으로 가슴 근육 대흉근, 삼각근, 삼두근을 움직여 전반적인 상체를 단련시킵니다. 고중량의 바벨을 들고 벤치프레스 자세를 취했을 때 대흉근의 움직임을 도와주는 삼각근과 삼두근까지 효과적으로 동작하면서 근력 및 근지구력이 향상되고 신경계가 발달하여 인대 사이사이가 강화되어 단단하고 밸런스가 맞는 상체가 만들어집니다. 많은 중량을 다룰 수 있는 만큼 부상에 대한 위험도 주의해야 합니다. 대부분의 어깨 문제는 관절운동이 불안정한 상태에서 나타납니다. 어깨가 불안정할수록 어깨가 약해지는 악순환이 반복되므로 건강을 위해 어깨를 단단히 잡아주기 위한 노력을 해야 합니다. 벤치프레스는 워밍업과 스트레칭이 중요합니다. 어깨가 유연하지 않은 경우 부상당할 위험이 큽니다. 어깨 회전근개를 유연하게 풀어주는 운동으로 회전 건판을 유연하게 합니다. 가벼운 덤벨 3kg 정도로 실시합니다. 

폼 롤러 운동

폼롤러는 필라테스, 요가, 피트니스에서 자주 사용하는데 중량이 가볍고 충격 흡수력이 좋은 고급 스펀지로 만들어졌습니다. 운동방식에 따라 여러 형태가 있으며 지름 15, 길이 90의 긴 원기둥 형태가 많이 사용됩니다. 혼자서도 폼롤러 스트레칭을 통해 뭉친 근육을 풀어주고 손에 닿지 않은 부위 근육까지 이완시켜주며 전신을 스트레칭할 수 있습니다. 고관절과 척추기립근 근육을 풀어주는데 좋습니다. 등근육 마사지할 때 체중이 폼롤러에 다 실려 압력이 더 가해지지만 목을 계속 받치고 있어 목이 아프지 않습니다. 할수록 주변 살이 정리되고 굽은 어깨와 등 근육이 풀리면서 어깨가 편안해져 신체의 기능적인 움직임이 향상됩니다. 유연한 고무 소재로 이뤄진 폼 롤러는 가볍고 복원력이 뛰어나 운동 전후 몸을 풀어주는 스트레칭이나 속 근육을 강화하는 코어운동에 사용됩니다. 운동 후 수축된 근육을 스트레칭이나 폼롤러 마사지로 이완시켜 풀어줍니다. 롤링 타임은 10분 내외로 제한하는 것이 좋습니다. 

첫째, 등과 승모근, 허리 피로 해소

폼롤러를 가로로 놓고 그 위에 날게 뼈를 대고 누운 상태에서 위아래로 롤링해줍니다. 

둘째, 하체라인

엉덩이와 허벅지 사이에  폼 롤러를 깔고 앉은 상태에서 상체를 앞뒤로 굴려줍니다. 허벅지 바깥 근육, 하체 운동으로 튀어나온 근육과 셀룰라이트를 관리할 수 있습니다.

셋째, 목과 척추라인

폼롤러 한쪽 끝에 엉덩이를 대고 척추를 따라 천천히 누운 다음 두 발은 골반 넓이만큼 벌립니다. 무릎을 직각으로 구부린 상태에서 두 팔을 앞으로 하고 머리 위로 올린 다음 양 옆으로 천천히 내립니다. 

넷째, 하체 부종 완화

엎드려 누운 상태에서 허벅지 앞을 롤링해줍니다.

다섯째, 폼롤러 추천

국내산 최첨단 소재 EPP(발포폴리프로필렌)를 사용해 수분과 땀에 강하며 가벼우면서도 뛰어난 내구성과 반복 완충성이 좋은 폼롤러입니다. 폼롤러 운동법 가이드가 포함되어 있어 참고하면서 운동할 수 있고 가격도 합리적입니다.

 

 

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