우울증 증상과 다양한 극복방법

우울증

 

치열한 경쟁과 빠르게 변화하는 사회현상, 적어진 야외활동으로 우울증을 겪는 사람들이 많아지고 있습니다. 우리나라 자살률은 매년 낮아지고 있지만 자살 원인 중 하나인 우울증을 호소하는 사람은 점점 늘고 있습니다. 우울증의 원인은 다양하지만 지속적인 우울감은 우울증 발생에 큰 영향을 미칩니다. 정부에서도 국민들의 정신건강을 위해 제도를 개선하고 있지만, 우울하고 고민이 많다면 마음속에 담아두지 말고 가까운 친구나 가족들과 대화를 통해 자신의 고민을 털어놓고 이야기하는 것이 중요합니다. 우울증은 예방이 가능하니 다양한 취미활동을 통해 우울감도 감소시키고 무기력함도 해소하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

우울증 증상

우울증의 증상에는 불면증, 무기력증, 집중력 저하, 실패자로 느껴지는 경향 등이 있습니다. 식욕이 떨어지고 피곤함을 느끼며 체중도 빠지는 문제를 발생합니다. 우울증 초기라고 느낀다면 우울증 자가진단 테스트를 해보시기 바랍니다.

우울증에 좋은 음식

첫째, 연어

10대 슈퍼푸드의 하나로 오메가 3가 기분을 좋게 해줍니다. 야외 활동이 줄어들면 몸속에 비타민 D가 부족해지면서 우울하거나 무기력하게 느껴지기 쉬운데, 연어에 풍부한 비타민D가 무기력한 우울감을 줄여줍니다. 

둘째, 블루베리

노화예방, 기억력 증진, 항암효과 등 다양한 효능과 플라보노이드 성분이 긍정적인 느낌을 줍니다.

셋째, 시금치

시금치에 함유된 엽산이 우울증 예방에 도움이 됩니다. 

 

 

 

우울증에 좋은 운동

운동을 하면 도파민과 세로토닌 활성도가 높아져 우울감을 완화합니다. 일주일에 3~5회 정도 한 번에 45분 이상 대화가 힘들 정도로 달리기, 수영 등의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 심장이 빨리 뛰게 되면서 뇌로 가는 혈액량이 늘어나 우울증으로 인한 무기력증이 완화되고 면역력이 향상되며 수면의 질도 좋아집니다. 일광욕도 좋은 우울증 극복 방법으로 일광욕을 하면 수면호르몬인 멜라 토닉이 분비되고 비타민D가 생성되기 때문에 수면건강에도 좋고 우울증도 완화시킬 수 있습니다. 

우울증에 좋은 취미생활 

우울증에는 자신이 좋아하면서 쉽게 할 수 있고 가볍게 즐기며 집중할 수 있는 취미생활을 가지는 것이 좋습니다. 

첫째, 댄스

춤을 추면 세로토닌과 도파민이 분비되어 우울증으로 다운된 기분을 나아지게 합니다.

둘째, 하이킹

자연에서 걷는 것은 정신 건강에 좋습니다. 공원을 산책하면 스트레스 수치가 낮아지고 우울증세가 호전되고 강박증상도 감소되면서 부정적인 생각도 줄어듭니다. 자연에 있으면 코르티솔이 낮은 수치로 분비되어 맥박이 늘어지고 혈압도 낮아지는데, 부교감 신경계가 활동을 하면서 교감 신경계의 활동은 낮아집니다. 

셋째, 악기 연주 (음악듣기, 노래하기)

악기를 연주하면 긍정적인 생각들을 가지게 되고 삶의 질이 훨씬 나아져 우울증 증세 완화에 도움이 됩니다.

넷째, 컬러링북

컬러링북은 스스로 색칠하여 완성하는 책으로 색연필 정도만 있으면 연령 구분 없이 쉽게 즐길 수 있습니다. 급성 스트레스에 반응해 분비되는 호르몬인 코르티솔은 우울증과 밀접한 연관이 있는데, 지속적인  스트레스 상태에서 높은 코르티솔 수치를 유지하면 불안감과 우울감을 갖게 됩니다.  컬러링북을 활용하면 코르티솔 수치를 낮추고 스트레스의 영향을 줄여 침착한 마음을 유지할 수 있습니다. 

다섯째, 반려식물 키우기

우울감과 외로움 해소에 도움이 되는데, 1인 가구가 증가하면서 반려식물은 적적함을 달래고 교감을 나눌 수 있습니다. 식물을 기르며 기쁨과 힐링이 정서적인 안정감을 갖게 합니다.